新年に今年こそは、良習慣を取り入れて続けるぞ！と思って目標を掲げた人、良い本を読んで今度こそ良習慣を続けるぞ！と思った人その目標を覚えていますか？今年ももう半年経とうとしています。あの時掲げた目標を忘れて今までの日常に戻っていませんか？
実は習慣を続けられないのは、あなたの意志が弱いのではなく、環境や考え方が原因なんですよね。
なぜなら問題は気持ちではなく仕組みだからです。
私も何度か良習慣を身に付けようと気持ち強く挑戦しましたが、気持ちでは長続きしませんでした。そこで仕組みを変えたら今では、毎朝起きられるようになり良習慣を続けれるようになりました。
この記事では、私の実体験と前回でも参考にさせてもらった「Atomic Habits 」をもとに良習慣を続けられるおすすめな方法を5選紹介します。
この記事を読んでいただければ、今まで習慣が長続きしなかった原因がわかり、その対策がわかり、あの時掲げた目標を続けられるようになります。
結論とすると、習慣は気持ちではなく仕組み考え方が大事ということです。皆さんもこの記事を読んで良習慣を続けられる仕組みを作りましょう！
習慣のメリットとは？
まず習慣のメリットを紹介します。
- 習慣は複利で積み上がり、長期間行うことで想像以上の成長が感じられる
- なりたい自分になることが出来る
- 自由な時間が増える
1の想像以上の成長を感じることが出来るですが、次の図をご覧ください。
この図は習慣を行う際に参考になるイメージ図になります。
【毎日1％良くなる時の効果】
一年間毎日１％悪くなる場合 0.99の365乗＝0.03
一年間毎日１％良くなる場合 １.01％の365乗＝37.78
この図のように毎日の成長は1％で微々たるものですが、長期間で続けていくと一年後には大きな差が生まれます。
習慣の変化による影響は、飛行機がほんの少し角度を変えたときの影響によく似ている。ロサンゼルスからニューヨークへ飛行機に乗っているとしよう。もしパイロットが機首を３.５度だけ南にずらしてロサンゼルス国際空港を離陸したら、ニューヨークではなワシントンDCに着くだろう。
引用：Atomic Habits/ジェームズ・クリアー著
このように習慣の積み上げはものすごい力を持っています。少し機首を傾けただけでニューヨークからワシントンDC到着してしまうほどに・・・
2つ目のなりたい自分になることが出来る。これは習慣を続ける上での考え方にもつながります。何を達成したいかを意識して習慣を変えようとすると続けにくく、どのような人になりたいかに意識を向けることが大事です。達成後になりたい自分になるのではなく、なりたい自分を意識するからなりたい自分とのズレから習慣を続けられるようになります。
3つ目は自由な時間が増えるです。
習慣がなんで自由な時間に繋がるのと思った方も多いと思います。
その理由は習慣はその行動を無意識に自動的に行えるようになる為です。習慣は認知的負荷を減らし、他の作業に注意が向けられるようになります。今習慣を身に付けることで、将来したいことを出来るようになります。
習慣を続けられるおすすめの方法5選
始めに習慣のプロセスをお伝えします。前回の記事でも紹介しましたが、習慣のプロセスは以下の4つです。
- きっかけ
- 欲求
- 反応
- 報酬
この4つのサイクルが回れば回るほど習慣は強固なものになります。
そこで一つ目が【きっかけを易しくすること】です。皆さんいきなり難しいことからやろうとしていませんか？そこでおすすめな方法が二分間ルールです。これは文字通り二分以内で完結することから始めます。
例えば
- 「毎晩寝る前に読書をする」は→「毎晩1ページだけ読む」に変換
- 「5キロ走る」は→「外に出て近くまで散歩してみる」に変換
この例のようにほんの少しだけがんばってみる。ゼロではなく行動をする。このいわゆるベビーステップが成功の秘訣です。「やる気が出たらやろう！」はやめましょう。やらない言い訳は無限に出てきます（笑）このほんの少し頑張って一歩始めることでやる気が出てもう少し頑張ってみようかなとなります。
自分も読書も筋トレも毎日少しづつ始めました。ただ、少しでも始めるともう少しだけやろうかなという気持ちになり現在も続けることが出来ています。
二つ目は【実行意図を作る】ことです。
この実行意図を作る為の公式は「Xという状況が起きるとき、私はYという反応をする」です。更にこの公式を強い公式にするには私は〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する。これを意識することです。
こちらの例は以下の通りです。
- 私は午後6時にジムで筋トレをする
- 私は午後10時に寝室で本を読む
このようにいつやるのか、どこでやるのか、なにをするのかあらかじめ決めて行い、これが徐々に意識せずとも行えるようになります。
三つ目が【習慣の積み上げ】です。
これはすでに現在おこなっている習慣をしたら新しい習慣をするという方法です。習慣の積み上げといいます。自分もこの習慣の積み上げは活用しています。
毎朝コーヒーを入れたら1分間瞑想をすることや、家についてスーツを脱いだら運動着に着替えるなどです。このように日頃自動的に行っていることに新しい習慣をくっつけることがコツになります。
更に習慣をくっつけて習慣の山にすることも出来ます。自分の朝のルーティンですが、体重計に乗る→水を飲む→ジャーナルを書く→本を読む→筋トレをするといった具合です。一つの行動が次の行動を招くといった自然の力を利用します。一回休んでまた動き出そうとすると大きな力が必要になりますが、続けて行うことで少ない力で行うことが出来ます。なるべく習慣を楽にしちゃいましょう！（笑）
四つ目が【必要な習慣にしたい習慣をくっつける】です。
例えば「インスタを見たい」がしたい習慣だとします。〈必要な習慣〉をしたら〈したい習慣〉をするにあてはめます。インスタが見たいからスマホを取り出すその前に腕立てを10回だけする。こんな感じです。これを続けることで理想は腕立てすることが楽しみになることです。
五つ目が【習慣の記録を付ける】ことです。
習慣を行った際に記録を付けます。やり方はいろいろありますが、カレンダーに達成した日に印をつけるや、自分のやり方は毎日日記の横に枠を作りそこに行った達成したことを記入しています。記録を付けることのメリットは、見返したときに自分の頑張りが可視化されまた頑張ろうという気持ちにさせてくれます。皆さんが続けやすい方法を選んでください。
成功を最も脅かすのは、失敗ではなく退屈だ。
引用：Atomic Habits/ジェームズ・クリアー著
この文からもわかるように習慣は退屈になるとやめてしまいます。人は常に刺激を求めています。同じことを繰り返しなれてくると刺激が不足しやめてしまいます。そこでこれを解決するのが記録を付けることです。記録を定期的に見返すことで自己肯定感が上がり、ここまでやったしもう少し頑張ろうなどポジティブな気持ちにさせてくれます。
最後に・・・
いかがだったでしょうか？習慣を続ける為の5つのおすすめの方法5選。この方法は自分も実践していて効果があるものを紹介させていただきました。ただいきなりやるときついと思うので本文にもあったように始まりを易しくしていきましょう！その一歩がやがて大きな成長に繋がります。皆さんの日々の習慣に少しでも力になれれば嬉しいです。ここまで読んでいただきありがとうございました。
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