今年こそはダイエットしたいな・・・筋トレを習慣化したいけど毎回三日坊主で終わってしまうんだよな・・・と悩んでいませんか？
実は続かないのは筋トレに対しての認識が『準備が大変だな』とか、『始めるまでのハードルが高いこと』が理由なのです。
筋トレをするためには、服をトレーニングウエアに着替えて、ジムに入会して鍛えている人の中に入っていってと・・・やること、考えることが多いなと思っていませんか？このハードルが高いと思っていることが原因です。
私はジム（キックボクシングジムはありますが）での筋トレ経験はありませんが、自宅での自重トレーニングを５年以上行っています。体重も１０キロ近く落とせました。
この記事では現在では自宅トレーニングもいいメニューも豊富にあり、十分な効果があること。筋トレ続けるコツと環境の大事さをお伝えします。
この記事を読んでいただければ筋トレを続けることができなかった理由がわかり読んだ日から自宅トレーニングの最初の一歩を踏み出せるはずです。
最初に結論をお伝えするといかに筋トレに対するハードルを下げられるかです。ハードルを下げて筋トレを行い理想の体を目指しましょう！
自宅トレーニングは始めるハードルが低いこと
筋トレと聞いて思い浮かべるのは？
まずみなさんが筋トレと聞いて思い浮かべるものは、重いダンベルに器具のいっぱい揃っているジムなのではないでしょうか？この考えが最初の一歩を踏み出せない理由になっているのではないでしょうか？
ただジムに加入というのも一つの手としてはありだと思います。私もジム（キックボクシングジムですが）に一時期通っていた時期がありました。
行けばレッスンがあり楽しくできていましたが、費用、家からジムに行くまでのモチベーションを保つのがなかなか大変でした。
コロナの時期を機に退会してしまいました。ジムに通っていた時期から自宅トレも併用して行っていたので退会してからは自宅トレ一本になりました。
ジムの方があっている人もいるので、今回おすすめしたい方は筋トレしたいけどジムに行くのはおっくうなんだよな・・・と悩んでいる方のお力になればと考えています。
仕事終わりでもすぐ始められる
ジムに行くとなると移動時間、ウエアに着替えて、その他必要なものをそろえて時間を確認してと結構準備が大変です。
その準備がほぼいらなくなります。このすぐ始められること。これが自宅トレの一番の強みだと感じます。私は仕事から帰ってきたすぐ自宅トレに取り掛かっていました。
家に着いたらすぐ自宅トレを始めるべし
ポイントはすぐ行うこと一旦時間をおいて一休みしてしまうとまたエンジンをかけるのはかなりの力が必要です。これはどの作業にも言えますが一度止めてしまうと再度始めるにはエネルギーを使います。
しかし、休まずに行動に移せばそんなにエネルギーを使わずに始めることが出来ます。この考えが肝です！
やる気があるから始めるのではなく、始めたことによりやる気が出てきます。
こちらはいわゆる作業興奮のことですね。一度作業を始めると湧いてくる集中力や意欲のことです。
この力を存分に活用しましょう！
自宅トレーニングの効果は大きいこと
自宅トレでの効果
自宅トレだとあまり効果ないのでは？と思う方もいると思います。ただ、侮るなかれ(笑)
毎日継続することで間違いなく体は変わっていきます。自分の場合ですが、体重が１０キロ弱落ちています。（食事の管理も必要ですが）
自宅トレであっても腕立ての際に傾斜をつけたり、重さをプラスすることでさらに効果が望めます。工夫をすることで多くのバリエーションを作ることが出来ます。
継続することで確実に効果が実感できます。（ただ、この継続がなかなか難しい。継続についてはこの後方法を紹介します。）
自宅トレで取り入れている器具
自分が実際に自宅トレをする際に活用している器具を紹介します。こちらは自重トレーニングに慣れたら買うので良いと思います。更に負荷を増したい方はぜひ！
- 腕立ての負荷アップ→プッシュアップバー（手首の負担を減らしより負荷を上げられる）
- 重さ→ケトルベル（振ったり、スクワットに活用出来たり豊富な筋トレメニューを行える）
- 腹筋の刺激アップ→腹筋ローラー（自重では得られない腹筋への刺激が入る）
- 背筋への刺激→懸垂マシン（懸垂はなかなか難しいですが、挑戦しがいがありできるようになるとモチベーションにも繋がると思います。自分も最初は全然できませんでした。しかし今では10回ほどはできるようになりました！）
主にこの４つの器具を活用しています。また違った刺激が入り楽しく感じられます。最後におすすめの器具のリンクを貼っておきますのでもしよければ見てください！
自宅にいながらもトレーニングメニューは豊富であること
おすすめのユーチューバーさん5選
最近ではYouTubeで数多くのトレーニングメニューが無料で見られます。日本の方はもちろん最近では海外のユーチューバーさんの動画も参考にさせてもらっています。
ここにおすすめのユーチューバーさん５人紹介しますのでよかったら参考に見てください。
1人目がテレビでもおなじみのなかやまきんに君さんのザ・きんにくTVチャンネルです。こちらは自宅トレの入り口とするとほんとにおすすめになります。
きんに君さんが初心者の方に寄り添いながら進めてくれますので自宅トレの一歩目としては大変おすすめのチャンネルとなっています。
2人目が次に紹介するカリステニクスを行うジェシーズトレVLOGチャンネルです。
この方のメニューは自宅で器具なしで行えるメニューが豊富にあり、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応しております。一つ初心者向けの物を載せておきますので挑戦してみてください！
3人目がCALISLIFE自重トレチャンネルです。この方のメニューは強度が高いメニューが多く初心者には厳しいものもあるかもしれませんが達成感はすごいので自宅トレに慣れて来たらぜひ挑戦してください。
4人目がまめたまの筋トレ日記チャンネルになります。このチャンネルの強みは初心者から上級者まで行えるメニュー豊富にあり、きついメニューの中であってもお二人の掛け声を聞くことが出来て励みになり頑張れます！
モクモクやるより楽しい雰囲気で筋トレしたいなと考えている方におすすめです。
5人目がワイルドエルクチャンネルです。この方は海外の方になります。たまたまおすすめに出てきて、自分のこんな体になりたいと思い挑戦してみました。
海外の方ですが日本語字幕も付いていますので、安心して行えます。ただ、メニューはきついです。自宅トレに慣れてきて物足りないなと感じてきた挑戦してみてください！
時間がなくても行えるメニューもある
こちらは時短メニューの紹介です。それが・・・
最強種目のHIITです。High Intensity Interval Training （高強度インターバルとレーニング）
HIITはマジでやばいです（語彙力なくてすいません笑。短時間とは思えない疲労感があります泣）。短時間で行えることがHIITの最大のメリットです。社会人の方であれば時間を確保するのも難しいと思います。そんな方の大きな味方になる種目です。
HIITに関してもおすすめのユーチューバーさんを紹介します。
健康クリエイターのShotaさんです。この方のおすすめポイントは
- 飛ばないHIITトレーニングであること
- 短い時間で完了すること
- 他にもHIITトレーニングの動画があること
飛ばない種目はアパートなどの方にはありがたいものかと思います。私も周りに対しての音は気にしているので飛ばないこの種目は重宝しています。
なかなかしんどいですがぜひ挑戦してみてください！
自宅トレーニングには挑戦したい技があること
自重最強トレーニングカリステニクス
自重トレーニングの醍醐味としてカリステニクスがあります。ここで私が自重トレーニングいいなと思えたきっかけになった本を紹介します。
この本の特徴は腕立てや腹筋をレベルごとに学ぶことが出来て、ゲーム感覚で進めることが出来ます。最後の方になるとこれ出来るの！？と思うものもありますが、途中までであればコツコツ続けていけば達成可能です。
この本でカリステニクスを知り、今挑戦しているのがプランシェという技です。
この技を練習するなら無重力のMASATOさんがおすすめです。練習方法からコツを詳しく解説してくれています。
自分も長年挑戦していますがなかなか途中段階のタックプランシェも取得出来ていません。それぐらい難しいです。ただ、その難しさが自重トレーニングの醍醐味だと思います。
自宅トレーニングの記録を付けていたこと
自分は日記をつけていてその中にその日に行った筋トレメニューを記録しています。記録を付けることのメリットはこちらです。
- 見返したときに達成感がある（この達成感がもう少し頑張ろうと気持ちにさせてくれて継続に繋がります。）
- 過去にやっていたメニューを振り返れる
- 選んだメニューの傾向がわかる（あまり考えず思い付きで自分はメニューを選んでいるため、最近この部位少なかったなとかわかる）
見返した時の達成感は大きいと思います。モチベーションが下がったときも見返すことでここまで頑張ったのだからもう少しチャレンジしようとなります。
その一歩一歩が理想の体に近づくために重要です。
自宅トレは楽しみながら行うことが重要です。
最後に
今回は自宅トレについて紹介してきました。最近の自宅トレはYouTubeで素晴らしいメニューが豊富なので逆に迷います。
ただ、個人的に同じメニューばかりだと飽きてしますので、いろんなメニューがあるこの環境は大変ありがたいです！
続けることで確実に効果が実感できます。強度もいろんなものが存在するので挑戦していくのも楽しくなります。途中で紹介したプリズナートレーニングのメニューは挑戦し甲斐があるので改めておすすめさせてください！
自分は今はタックプランシェについて挑戦中です。少しづつではありますが成長している感覚があり楽しいです。(ほんとに少しづつですが(笑))
記事内でおすすめした器具を紹介
これから紹介する器具はすべて私が使用しているものになります。効果も実感できていて、何年か使っていますが、今のところ問題なく使えているので耐久性も問題ないです。
まず一つ目がプッシュアップバーです。手首の負担軽減、より胸筋に負荷をかけた腕立て伏せが可能です。
まず二つ目がケトルベルです。８㎏を紹介します。もし慣れてきたさらに重い重量に挑戦してみてください！
三つ目が腹筋ローラーです。これは腹筋に高い負荷をかけれる素晴らしい器具です！
四つ目が懸垂マシンです。こちらは懸垂からハンギングレッグレイズ（懸垂マシンにぶら下がった状態での足を上げる腹筋トレーニング）など金額は少し高いですが、あるとメニューの幅が広がり自宅トレをさらに充実させてくれます！
個人的には一番おすすめです！
皆さんもこの記事を読んでいただいて少しでも自宅トレをやってみようかなと思ってもらえたら幸いです。
せっかくなんで夏に向けて一緒に頑張りましょう！ここまで読んでいただきありがとうございました。
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