みなさん休日、ゆっくりと家で過ごしていたのに翌日なんか身体がだるいな…と思ったことがありませんか？
実はそんな人は身体ではなく脳が疲れています。休息は身体の休息だと思っている人が多いのではないでしょうか？たっぷり寝たり、温泉に浸かったり。
身体の休息もとても大事です。ただ、身体を休ませてもだるいなと感じる方は、脳の疲労が原因の可能性があります。脳には脳の休め方があります。
脳を休ませる最も効果的な方法が瞑想（マインドフルネス）なんです。瞑想は最高の休息法です。
ただ、やり方を間違えてしまうと思うように効果を得られず挫折の原因になってしまいます。瞑想は毎日続けることで効果を発揮します。
私は瞑想を始めて約半年になります。ようやく最近瞑想の効果を実感できています。どんな効果があったのか詳しく紹介していきますのでご覧ください。
この記事を読むことで瞑想の効果、やり方を知ることが出来ます。王道の呼吸瞑想はじめ今回は書籍「最高の休息法」という本を元にその他の瞑想も紹介していきます。
是非瞑想を取り入れて最高の休息法を身に付けましょう！
そもそも瞑想とは？
一体瞑想とは何なのか？確認していきましょう。
瞑想とは？
一言でいうと最高の休息法です！瞑想には多くの効果が含まれています。科学的にその効果が証明されている「心と体を整える実践法」です。
瞑想とは、心を静め、自己の内面に焦点を当てる精神的な実践です。多くの人が瞑想を「何も考えない状態を目指す」と誤解していますが、実際には、意識的に心の動きを観察し、自分の思考や感情、体の感覚に意識を向けることが核となります。
瞑想の効果とは？！
瞑想の効果は「なんとなくリラックスできる」というものではなく、脳の働きやホルモン分泌、さらには健康全般にまで影響を与えることがわかっています。
- 脳が疲れづらくなる
- 疲れづらい脳を作れる
- 集中力、記憶力アップ
- メンタル安定
- ストレス耐性
- 幸福感
ざっと上げただけでもこんなに効果がたくさんあります。ここで上げた以外にも効果があります。
脳は一番の「大食漢」？！
上記２つの脳が疲れづらくなる、疲れづらい脳が作れるについて詳しく説明します。この２つは脳が一番エネルギーを使う臓器であることを理解してもらうことが重要です。
みなさんに知っていただきたいのが、脳は体重の2％にほどの大きさに関わらず、体が消費する全エネルギーの20％を使う大食漢です。
この消費に使われているがデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われています。
脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動のこと。車のアイドリング（エンジンがかかっていて、アクセルを踏まずにいる状態でエンジンが一定の回転数で回り続けている状態のこと）をイメージしてもらうのが良いかもしれません。
なんとこのDMNは脳の消費エネルギーの60～80％を占めているといわれています。休日に特に何もせずボーとしていたのになぜか次の疲れているなと感じていたのはこのDMNにエネルギーを使われていたからです。
このDMNの活動を抑える脳構造を作っていかないと本当の意味での休息得られないということです。皆さんが感じている疲労感は脳の現象にほかなりません。
この脳の構造変化にも効果があるのが瞑想です。
ストレス軽減効果がある
瞑想中の深い呼吸やマインドフルネスが、交感神経の活動を抑え副交感神経を活性化させることで、心拍数や血圧を下げ、リラックス効果が得られるからです。研究では、瞑想がストレス指標であるコルチゾールのレベルを低下させることも報告されています。
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瞑想ってどうやるの？
瞑想に効果あるのはなんとなくわかったけど、やり方よくわからないんだよなと思っていませんか？
瞑想の目的は脳を休めたり、リフレッシュすることです。今回は王道のものから自分独自の瞑想方法を紹介していきます。
マインドフルネス呼吸法
「最高の休息法」から抜粋
①基本姿勢をとる
椅子や床に座ります。（背筋を軽く伸ばします）
目を閉じます（開ける場合は2メートルほど先を見る）
②身体の感覚に意識を向ける
接触の感覚
身体が地球に引っ張られている感覚
③呼吸に注意を向ける
呼吸に関わる感覚を意識する（鼻を通る空気、呼吸と呼吸の間の切れ目など）
深呼吸や呼吸コントロールは不要（自然と呼吸が来ることを待つ感覚で）
呼吸に1、2とラベリングするのもおすすめ
④雑念が浮かんだら
雑念が浮かんだ事実に気づき注意を呼吸に戻す
雑念は生じて当然なので、自分を責めない
1日5分でも１０分でも、毎日行うことが大事
脳は習慣が大好きです
食事瞑想
こちらも本書「最高の休息法」から紹介です。みなさん普段の食事どのようにしているでしょうか？スマホを見ながら？テレビを見ながら？そうなんです。食事が二の次になっているのです。
私もこの食事瞑想を読んで確かに食事への意識って薄かったなと思いました。この瞑想の仕方は現代社会にうってつけな瞑想方法だなと個人的には思い読んだ直後に実践しました！
やり方について
①あなたが食べようとしているそのものをあたかも初めて食べるかのように食べてください。よーく見てほしいのです。
②あなたが食べるものの匂いや味にも細かく注意を向けてみてください。口の中に当たる感じ、のどを通っていく感じにも注意を向けて下さい。
なぜ食事瞑想がおすすめのなのでしょうか？
いきなり呼吸に注意を向けるというの難しいため、瞑想の入り口として毎日行う食事であればハードルも低く行えるからです。
この食事瞑想を行うことでいまここに集中することが出来ます。食べる過程に注意を向けている人なんてほとんどいないと思います。
いまここに集中することで自分の注意力をコントロールすることに繋がり、呼吸瞑想の練習にも繋がります。
個人的にこの食事瞑想のメリットはよく食べ物を味わう意識になるので、早食いを止めることにも大きな効果があると思います。
よく噛むことにもなるので結果的には深く味わえるし、消化活動にもいい影響があるしいいことばかりです！少ない量で満腹感も感じられ、一石二鳥だなと思います。ダイエットにもつながるのではないでしょうか？
調い瞑想
こちらの瞑想の方法が私が勝手に作った造語なので調べてもおそらく出てきません。(笑)
一応どんなものか紹介しようと思います。自宅サウナ×瞑想になります。自宅で疑似サウナをします。（４２℃か４３℃のお湯に５分から１０分浸かり、その後冷水シャワーを１分ほど体全体に当てます。温冷交代浴です。これを２から３セット行います）
こちらの疑似サウナ後に調いの時間に瞑想を行うことで普通の瞑想と違った開放感がものすごく、心地よいリラックス感が感じられます。
ぜひ無理しない程度に試してみてください！
実際に瞑想を続けた感想
冒頭で書いた通り私は現在約半年ほど瞑想を続けています。そんな私が実際に続けてきて感じたことを紹介していきます。
いまここに集中が出来る
現代社会では退屈な時間いわゆる何もしない時間が極めて少ないと思います。瞑想はその時間を意図的に作る役割でもあります。瞑想に集中することで過去でも未来でもなくいまここに集中することが出来ます。
ここに集中することで脳を意図的に休憩させることが出来て朝もすっきり起きられています。
個人的に一番良かったなと感じることが毎日の睡眠の質が良くなったこと。
以前はベッドに入ってもなかなか寝付けないな日もありましたが、瞑想を習慣にしてからは徐々に寝付けない日が少なくなり、現在ではほぼほぼすぐ眠りにつくことが出来ています。
感情的になったときに客観視が出来る
いままでは感情的になってしまったとき、自分と感情を同一で考えてしまっていましたが、瞑想を始めてからは様々な感情を自分と別のこととして捉えることが出来ています。
その結果ほかの人とうまく付き合えたり余計なエネルギーを使わなくなり、疲れることも減った気がします。
心地よい
これも個人的な感想になってしまうのですが、ダイビングの感覚に似ています。やったことがない方は共感しずらくてすいません。
やったことない方に説明するとクラゲをイメージしてもらえるとよいかなと思います。プカプカと海の中を浮遊している感覚です。
瞑想を続けていると他の雑念が全くない状態になることがあります。その瞬間が心地よくてその瞬間を追い求めているのもあるかもしれません。
瞑想中のおすすめBGM3選
瞑想中は無音なこともありますが、私はBGMがあった方が集中できるので活用しています。ここでは私が実際に日頃瞑想の際に使用しているBGMを紹介していきます。
朝、瞑想をして明るい気持ちになりたいとき
この曲を聞くと鳥のさえずりなどが聞こえてきてまるで森にいる感覚になり、自然と一体化している感覚になれます。私は朝に瞑想を行っているので使う頻度は多めです。
朝以外に瞑想するとき
この曲は特に調い瞑想の時に使います。笛の音が体の中の悪いものを浄化してくれている感覚になれます。
いまここに集中したいとき
こちらは禅をイメージした曲になっています。個人的にはいまここに一番集中できる曲だと感じます。まだ暗い朝によく聞いています。最近ヘビロテしてます。
みなさんもご自身にあったBGMを見つけてみてください。
最後に
今回参考にさせていただいた書籍「最高の休息法」こちらは瞑想の効果を物語形式で綴られていて読みやすい内容になっています。
さらに今回紹介しきれなかった瞑想の方法も載っていますので興味を持っていただけたなら手に取ってみてください！
本文でも紹介しましたが効果を実感するためには継続して毎日行うことが重要です。最初は短い時間でもいいので毎日続けて徐々に時間を増やしていきましょ！
みなさんが瞑想を行いより良い人生になって頂けたら嬉しいです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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