今日こそ早く寝ようと思いベッドに入るけど、なかなか寝付けなくてスマホを触って結局夜更かし、また疲れが取れていないなと悩んでいませんか？
日本での睡眠時間について、一日平均６～８時間睡眠がとれている人の割合は年代ごとに差はありますが５～６割程度で特に４０歳以上から６０歳未満の成人世代では平成２１年に比べて平成２９年以降は減少しています。
良い睡眠の概要（案）/厚生労働省
このデータからわかるように意識して行動しないと睡眠時間の確保、質を上げることは難しいです。そこで睡眠に大きく関わる寝るまでの行動、ナイトルーティンに目を向けることがとても大事です。
私も今までは寝る前に飲酒して夜更かし、次の日大体疲れが取れなく苦労していました。
寝る前までの行動を改善したいと思い、今回紹介するナイトルーティーンを意識した生活をしたところ早起きが出来るようになりました。
睡眠の質が向上し、朝をすっきりした気分で迎えることが出来るようになりました。
今回紹介するナイトルーティーンを一つでも生活に取り入れてもらえれば今までより入眠の質が上がり次の日の疲れが取れないという感覚がなくなり、あなたの本来の力を発揮できると思います。
ナイトルーティーン６選
スタンフォード大学神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン氏とカリフォルニア大学バークレー校教授マシュー・ウォーカー氏２人によるナイトルーティーンを紹介していきます。
お二人もすぐに人生を変えるたった一つの方法は睡眠を取ることと話しています。
ナイトルーティーンは睡眠時間を確保すること、睡眠の質を上げるうえで非常に重要です！
- パフォーマンスが下がる
- 攻撃的になる
- イライラする
- 判断力が下がる
- 心臓病のリスクが上がる
その他多くの弊害が生じます。これらの状態とおさらばするために６選を見ていきましょう！
ナイトルーティーン１：食事
食事を睡眠の２時間前に食事を終わらせる
仕事から帰ってきたらなるべく早く夕飯を食べましょう！人は胃の消化に約２時間程かかります。
胃が動いている状態での睡眠は質を下げてしまいます。
※揚げ物であればさらに消化に時間がかかるので（３時間ぐらいかかる）睡眠までの時間があまりとれないのであればなるべく消化のいいものを選んで食べるようにしましょう！
私も毎回２時間以上開けるように意識していますが、たまにどうしても２時間空けられない日もあります。（笑）できない日があっても毎日意識するということが大事だと思います。
ナイトルーティーン２：入浴
睡眠前に深部体温を整える
これは人が眠くなるメカニズムを知ると重要性がわかります。深部体温が一度上がって下がるタイミングで眠くなります。
なので入浴は体を温められるので重要になります。
- 睡眠の９０分から１２０分程度前に湯船から上がるようにする
- シャワーの人は３０分前がおすすめです。
※今流行りの風呂キャンはなるべくやめましょう。入れるのであれば毎日湯船につかるのがおすすめです。
これは私も実感していますが、湯船にしっかり入ったときとシャワーだけの時では次の日の体の疲労の解消度が違います。
そこで湯船の入り方を紹介します。
- ４０℃で１５～２０分間
- ぬるま湯で３０分間
個人的には自宅でサウナ気分が味わえる温冷交代浴がおすすめです。
やり方はいろいろありますが私は４２℃か４３℃の湯船に１０分弱つかり、冷水シャワーを浴び、サウナでの外気浴のようにドアを開けて３分から５分程度整えています。
これを２セットほど行っています。
なかなか１０分間はきついので７～８分のことが多いですが（笑）
このセットを行った日は睡眠の質が上がっているように感じられています。
※ただ、無理はしない程度に行いましょう！
ナイトルーティーン３：間接照明
間接照明に切り替える
上からの光によっても人は眠りにくくなる。よく言われるブルーライトはやはり睡眠の質にかかわります。
目から入る光はダイレクトに私たちに影響します。アンドリュー氏によれば「光の向きも私たちの睡眠に影響します。」
これは上からの光を太陽の光と勘違いして体内時計が狂う可能性があるのです。そのため上記の画像のような間接照明で過ごすのがおすすめです。
色にこだわるなら間接照明は暖色系赤色がおすすめです。
ナイトルーティーン４：スマホ禁止
寝る1時間前からスマホに触らない
先程ブルーライトは睡眠を妨害するといいましたが、最近の研究ではスマホ程度のブルーライトでは睡眠にそこまで影響がないのではないかという結果も出ています。
ではスマホ見ても良いのではないかと思うかもしれませんが、寝る前のスマホの睡眠への影響は、SNSやlineの通知で脳が覚醒してしまうことにあります。
仕事の連絡や恋人からの連絡で気持ちが揺さぶられ、眠れなかった日がみなさんにもあったのではないでしょうか？
今までの眠る為の準備がスマホの通知で水の泡になってしまうことがあります。
寝る前のスマホに触れないようにする個人的な最適な方法は、物理的にスマホから距離を取ることです。
ベッドに座って、『スマホを充電したら届かないところに置く』これがなかなか良い方法でした。手に届く位置にあるとどうしても触ってしまいますよね。なら触れないようにするということです。
もっと睡眠の質を上げるのであれば、ベッドの上では寝ること以外しない。作業はベッド以外で行う。私たちの脳にベッドは寝る場所とインプットさせることが重要です。
たとえばベッドで読書をすると、脳は「ベッドで文字を読んだ」という記憶をもとにして、次にベッドに入ろうとするときになるべく文字が読みやすくなる態勢を整え、準備して臨みます。スマホをいじったり、音楽を聴いたときも同じです。
脳には「場所」と「行為」をセットで記憶する仕組みもあるので、ベッドで眠りに関係ない行動を続けていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなくなってしまいます。脳が「ベッド＝作業する場所」と記憶してしまうからです。
そのため、ベッドの上で他の作業を行ってしまうと寝るところと認識が薄くなり、睡眠の質に影響が出てしまいます。
理想はベッドの上ではなるべく眠ること以外を行わないことがおすすめです。
ナイトルーティーン５：読書
就寝前に読書をする
画面を見ないものなら何でもオッケーです。デジタルデトックスをしましょう！
先程のベッドの上でスマホを触れないようにしました。そこでみなさん眠るまでにすることがなくなってしまったと思います。
そこでおすすめしたいのが王道の読書です。読書は朝が効果的じゃないの？と思った方もいると思いますが、数々偉人の方も朝にアウトプット、夜に読書や情報収集といったインプットを行っていたそうです。
朝に読書を行うと実践しやすくなり。夜に読書を行うと記憶に定着しやすくなります。
小難しい本は眠くなるというメリットもあります。（笑）ただ、この時間は漫画でもありです。スマホから離れることがポイントです。
ナイトルーティーン６：換気
就寝１０分から１５分の喚起を行う
この狙いは部屋の中の二酸化炭素の濃度を下げることです。
海外の大学の研究では換気の良いグループと喚起の悪いグループに分けて睡眠の質確かめた調査を行いました。
《調査結果》
- 寝起きが良かった。その後の寝起きの気分が良かった。
- 日中の眠気も少なく集中力が全体的に上がっていた。
- 論理的な思考を試すテストの点数も上がっていた。
可能な範囲で寝ている間は常に窓を開けて部屋の二酸化炭素を上げないようにすることを心がけましょう。
最後に
今回は睡眠の質を高めるナイトルーティーン６選を紹介しました。
この中で一つでも実践していただきみなさんの睡眠の質が上がると嬉しいです。個人的には寝る前の読書の習慣はいろんなメリットがあると感じました。今後はさらにおすすめの本を紹介してきたいと思います。
睡眠不足による仕事やプライベートへの影響は大きいです。みなさんも今後は睡眠の質を向上し、よりよい生活を行っていきましょう。
最後に睡眠の質等を測定し、日々のコンディションを可視化するためにおすすめのグッズを紹介します。気になった方は是非チェックしてみて下さい！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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